【早安健康/鍾佩錦報導】早安健康舉辦第一屆『健康大未來』高峰論壇,打造黃金人生下半場,分別以新夢想、新健康及新理財為三大主軸,邀請學者專家一同分享專業知識及經驗,如何讓自己無懼老化,讓樂活展延,打造幸福人生! 人都會老,我們沒辦法讓時空倒轉回到年輕時期,但我們能努力讓自己的人生下半場活得更健康愉快。然而,根據統計,台灣20歲以上代謝症候群盛行率達19.7%(男20.3%,女19.3%),且隨年齡上升有增加的趨勢。 代謝症候群雖然不是病,但卻是許多疾病的前兆,腎臟科醫師洪永祥強調,導致台灣人腎臟生病的前兩大原因,是糖尿病跟高血壓,而再往回推,就可以發現我們應該從「代謝症候群」開始預防。 代謝症候群是老後健康的十字路口 「醫師,我能不能逆轉糖尿病?」曾有患者這樣問洪永祥醫師,但他坦承,若身體已達到疾病的程度,要逆轉就比較困難,但若是從疾病發生的前端就開始努力改變,就有很大的機會讓自己遠離糖尿病、高血壓,甚至洗腎等狀況。 「代謝症候群是一個十字路口,」洪永祥表示,當我們的內臟脂肪開始堆積(肚子變大)、血糖稍高但又還沒到糖尿病、血壓稍高也還沒有到高血壓的程度,此時若我們置之不理,不做任何改變,就很可能走上糖尿病、高血壓那條路;如果開始改變飲食、增加運動,又可以走回健康的那條路。 他分享自己曾有一個患者,本來需要吃血糖及血脂藥控制,但他非常努力飲食控制及運動,成功減去10公斤後,全部的藥都不必再吃,身體數值也都回到正常範圍。因此,在疾病發生前積極改善生活習慣就是「逆轉」的關鍵期,更要好好把握。 代謝症候群如何改善?改變生活習慣逆轉代謝 洪永祥醫師指出,導致代謝症候群的因素有兩個:老化,也就是代謝下降;另外就是飲食過量,超出身體的代謝功能。他說明,40歲是一個重要的分界點及關鍵期。年輕人的代謝功能旺盛,但過了40歲之後,身體代謝就開始老化,因此就要開始改變飲食及運動習慣。 「你在40歲的時候,一定要想辦法讓你的身體代謝維持在年輕狀態。」洪永祥醫師說明,做法不是吃藥、吃健康食品,而是靠生活習慣。「逆轉代謝是有可能的,但不是靠醫師給你開藥,而是靠自己!」 身體代謝與飲食、運動及生活型態息息相關,因此得從生活習慣開始調整。 促進代謝:多新鮮蔬果、優質蛋白質,少加工品 洪永祥醫師說,把握「三少兩多」的原則,多吃新鮮蔬果及高纖維食品,少吃加工食品,少用調味料,少吃高油脂食物。 根據衛福部新版的《國民飲食指南》,建議12歲以上兒童、青少女及成年女性,天天攝取7份蔬果,其中包含4份蔬菜及3份水果;青少年及成年男性每天則應攝取9份蔬果,其中包括4份蔬菜及3份水果,但顯然許多人都沒辦法達到建議量。 多少的量算「1份」呢?以蔬菜來說,1份大約是生重100公克;煮熟後約占一般飯碗的8分滿。水果則大約是1顆拳頭大小,或一般飯碗的8分滿。 洪永祥醫師說,大家都知道抗老要攝取足夠的抗氧化劑,包括維生素C、維生素E、薑黃素、花青素、白藜蘆醇等,而這些營養素在蔬果中存在最多,因此多吃蔬果更能延年益壽。 除了攝取足量蔬果外,也要補充適當的優質蛋白質,因為蛋白質是形成身體肌肉的材料,足夠的肌肉才能遠離「肌少症」威脅。洪永祥醫師指出,肌少症會讓身體出現新陳代謝疾病、心血管疾病等,同時一位下肢力量不足,失能風險也會提升。 除了飲食外,還有哪些習慣也是提升代謝力關鍵?下一頁醫師告訴你! 不喝水會變笨?喝水提升代謝力 洪永祥醫師表示,台灣人不愛喝水讓他非常擔心。夏天一到,許多腎臟疾病患者就會出現,包括泌尿道感染、腎結石、中暑、橫紋肌溶解等。他說,喝水是一種習慣,不要等到口渴才喝水,每天要喝體重的3%~4%,若你是一個60公斤的人,就要喝1800~2400cc的白開水,而非飲料。 若不喝水,尿液就會結晶,產生腎結石,包括草酸鈣、尿酸鈣結石等等;同時尿液濃縮也會導致細菌感染,引發泌尿道感染;此外,不喝水就沒辦法排熱,夏天就容易產生熱傷害、熱中暑;若是運動當中又不補充水分,更容易造成急性中暑、急性腎衰竭、橫紋肌溶解等。 除了對腎臟的影響,洪永祥醫師更引英國研究指出,青少年處於缺水時,會出現大腦萎縮的症狀,而且失水愈多,腦部萎縮就愈嚴重,甚至與患病2個多月的阿茲海默症患者相同,「但還好趕緊喝下兩杯水,大腦就會逐漸恢復原本的狀態。」 缺水影響身體健康 動起來!久坐與吸菸一樣傷身 根據研究,一天坐著的合計時間、不起身而持續坐著的時間愈長的話,無關乎年齡、性別、人種、BMI以及運動習慣的有無,死亡風險都會提高。舉例來說,一天當中合計坐著13小時以上的人,和只有11小時的人相比,死亡率上升了2倍。 洪永祥醫師分享,現在他們診所都會「站著開會」,希望能夠帶領員工保持良好習慣。此外,維持適當的運動習慣很重要,每周至少五次以上,每次30分鐘以上,可選擇一些中強度的運動,如慢跑,快走,腳踏車、跳舞、游泳等,都能達到運動目的。 避免熬夜!常熬夜罹癌率高4成 盡量早起,避免熬夜,因為熬夜很傷害代謝。洪永祥醫師說,促進新陳代謝、強化免疫機能、對健康具有重要作用的生長激素,只在睡覺期間分泌,而且是在就寢後不久到開始熟睡的這段期間。 半夜不睡覺、一直暴露在光線下,除了會輾轉難眠外,也無法發揮抗癌、抗氧化和解毒等作用。他強調,健康之道無他,就是從平日的生活習慣改變,「恢復健康、幫助你代謝的生活習慣。」 … 延伸閱讀:


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